Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха.

Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:

• верхнее,
• среднее,
• нижнее,
• полное,
• обратное,
• дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

• искусственное затруднение;
• задержка дыхания;
• замедление дыхания.

Виды дыхательной гимнастики:

• Дыхательная гимнастика Стрельниковой
• Дыхательная гимнастика Бутейко
• Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
• Дыхательная гимнастика Марины Корпан
• Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
• Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
• Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
• Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)

Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29. 01.2019г в НИИАПе Описание для анонса: 
Вернуться к списку новостей

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;

• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;

• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.

5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.

• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Медик из Череповца Юлия Смирнова разработала дыхательные упражнения от пневмонии и бронхита

13.02.2019 08:20 11891 114

Юлия Смирнова, инструктор-методист по лечебной физкультуре поликлиники № 2, разработала комплекс дыхательных упражнений, который, по ее словам, помогает предотвратить или быстрее вылечить бронхит и пневмонию.

Кроме того, гимнастика применяется при лечении ОРВИ, бронхиальной астмы и даже рака легких, утверждает Юлия Смирнова.

«Упражнения составлены частично из дыхательной методики Бутейко, частично я разработала сама, в том числе и для более тяжелых случаев бронхитов и пневмоний. Упражнения идут от простого к сложному, при этом прорабатываются все отделы легких. Можно выполнять упражнения сидя или стоя и в любое время дня. Желательно гимнастику делать каждый день. При этом нельзя одни и те же упражнения применять для детей и взрослых, для каждого возраста упражнения разные и положение тела разное. Если брать запущенный бронхит, когда хрипы уже при ходьбе, то реабилитационный период по дыхательной гимнастике составляет два с половиной месяца. Сюда же добавляются не только дыхательные упражнения, но и на поднятие рук, упражнения с мячом. Начинается все из положения лежа, затем сидя и стоя. При пневмонии курс дыхательной гимнастики дольше — до трех-четырех месяцев. При бронхиальной астме благодаря упражнениям снижается частота приступов, но нужно месяцев пять заниматься. При астме на начальном этапе с течением времени она может и пройти», — пояснила Юлия Смирнова.

В поликлинике № 2 на улице Беляева, 24 проходят бесплатные занятия по дыхательной гимнастике для всех желающих. Чтобы записаться на занятия, нужно прийти со своей амбулаторной картой в кабинет № 420. Кабинет работает только в будни с 7.30 до 13.30, перерыв с 11.30 до 12.00.

С 11 февраля в Вологодской области объявлен карантин по ОРВИ и гриппу.

Людмила Макарова

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Вон со старым затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом. Это тема двух самых полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким.Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, открывающейся и закрывающейся сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и при дыхании, и воздух остается в наших легких. , — объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше сохраняет дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

5 простых способов улучшить здоровье легких

Легкие ежеминутно снабжают организм живительным кислородом, одновременно выводя углекислый газ.Учитывая, насколько важны эти задачи, неудивительно, что здоровье организма в целом страдает, когда развиваются хронические проблемы с легкими. Упражнения для легких позволяют помочь легким более эффективно управлять потоком воздуха и уровнем кислорода. Вот пять простых способов улучшить здоровье легких, а также краткий обзор их работы.

Основы здоровья легких — функция легких и емкость легких

Легкие выполняют двойную функцию: доставляют кислород в кровоток и выводят углекислый газ из организма.Каждая клетка тела забирает кислород из крови и выделяет углекислый газ в виде отходов в кровоток. У людей, живущих с хроническими заболеваниями легких, такими как фиброз легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), легкие испытывают трудности с снабжением организма необходимым количеством кислорода.

Функция легких и объем легких определяют, насколько эффективно легкие доставляют кислород и избавляются от углекислого газа. Емкость легких показывает, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие. Это также влияет на то, как быстро воздух входит в легкие и выходит из них.Ваш уровень функции легких также определяет, насколько хорошо легкие доставляют кислород и удаляют углекислый газ из кровотока.

Функция легких связана с тем, насколько эффективно организм использует получаемый кислород. В то время как емкость легких может быть улучшена, функция легких — нет. Это означает, что улучшение здоровья легких связано с увеличением их емкости. Упражнения для легких призваны помочь организму лучше использовать доступные запасы кислорода. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить здоровье легких и облегчить дыхание.

5 способов улучшить здоровье легких

1. Диафрагмальное дыхание

Здоровое дыхание использует диафрагму, которая представляет собой куполообразный лист мышц, который находится между грудной клеткой и животом. Мышца диафрагмы должна помогать легким наполняться воздухом, двигаясь вниз, а затем выталкивать воздух из легких, когда он движется обратно вверх. Живот, обычно известный как диафрагмальное или брюшное дыхание, поднимается и опускается с каждым вдохом.

Хотя предполагается, что диафрагма является основной дыхательной мышцей, у многих людей, неосознанно, вырабатывается привычка задействовать мышцы шеи, плеч и спины, что значительно ограничивает количество воздуха, входящего и выходящего из легких.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , направлено на наблюдение за влиянием диафрагмального дыхания на респираторную функцию. Используя две группы испытуемых, одна группа выполняла дыхательные упражнения с обратной связью, а другая — диафрагмальное дыхание. Результаты исследования показали заметное улучшение емкости легких в группе, которая практиковала диафрагмальное дыхание.

По сути, диафрагмальное дыхание укрепляет мышцу диафрагмы и, в свою очередь, помогает легким работать более эффективно.При выполнении этого упражнения вы хотите дышать животом. На вдохе и выдохе полезно положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдыхайте через нос в течение двух секунд, а затем выдыхайте через сжатые губы в течение двух секунд. На выдохе надавите на живот, чтобы задействовать мышцу диафрагмы.

2. Дыхание через сжатую губу

Хронические заболевания легких, такие как бронхит и астма, часто возникают в результате воспаления дыхательных путей, препятствующих циркуляции воздуха в легких.Когда это происходит, несвежий воздух задерживается внутри, что затрудняет поглощение легкими нового или свежего воздуха (и кислорода). Эти условия вызывают у вас большую часть времени одышку. Дыхание через сжатые губы заставляет дыхательные пути дольше оставаться открытыми при выдохе, чтобы можно было удалить застоявшийся воздух и впитать больше свежего воздуха.

Дыхательные упражнения для легких с поджатой губой легко выполнять, и их можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнение включает в себя медленный вдох через нос и выдох через сжатые губы.Цель состоит в том, чтобы выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать, поэтому, если вы вдыхаете в течение пяти секунд, вам нужно будет выдыхать в течение 10 секунд.

3. Растяжка ребра

Растяжка ребер делает именно то, что говорит, растягивает или расширяет ребра, что помогает вашим легким вбирать как можно больше воздуха. Это упражнение для легких требует, чтобы вы стояли в вертикальном положении, положив руки на бедра. Медленно вдыхайте воздух, пока легкие не заполнятся до отказа. Задержите дыхание на 20 секунд или на время, удобное для вас, а затем медленно выдохните.Расслабьтесь и повторите еще три раза. Если делать это регулярно, растяжка ребер помогает вам вдыхать больше воздуха в легкие и полностью выдыхать, чтобы несвежий воздух не скапливался в легких.

4. Смех и пение

Любая деятельность, которая задействует мышцы живота, также задействует легкие. И смех, и пение делают именно это. Смех не только увеличивает объем ваших легких, но и вытесняет несвежий воздух из легких, чтобы в них могло поступать больше свежего воздуха. Точно так же пение работает с мышцами диафрагмы, что также помогает увеличить объем легких.

5. Повысьте уровень активности

Повышение уровня повседневной активности в целом может иметь большое значение для улучшения здоровья легких. Что-то столь же легкое, как быстрая ходьба или езда на велосипеде, не только хорошо помогает в качестве упражнения для легких, но также улучшает здоровье сердца и общее настроение. Исследование, спонсируемое Канадским лонгитюдным исследованием старения, продемонстрировало преимущества замены всего 30 минут сидячего времени в день на интенсивные или силовые упражнения.У участников исследования была плохая респираторная функция из-за таких состояний, как астма и ХОБЛ. Результаты исследования показали заметное увеличение емкости легких, что позволило участникам постоянно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха.

О чем нужно помнить

Хотя упражнения для легких хорошо помогают улучшить общее состояние легких, если у вас хроническое заболевание легких, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим упражнений.Кроме того, упражнения почти никогда не дают мгновенных результатов, поэтому ожидайте увидеть положительные результаты со временем, а не сразу. Наконец, важно прислушиваться к своему телу, особенно если проблема заключается в хронических заболеваниях легких. Всегда старайтесь выполнять упражнения в темпе, который не перегружает ваше состояние. В целом, чем активнее вы ведете образ жизни, тем лучше результат.

---

Чтобы быть в курсе последней информации о раке легких и здоровье легких, подпишитесь на нашу рассылку новостей:

Бренда Кимбл — писательница и воспитатель из Остина, штат Техас.В свободное время она любит вести блог и общаться с другими людьми в своей области. Вне работы Бренда любит заниматься йогой, выполнять новые домашние работы у себя дома, а также проводить время с мужем и тремя детьми.

Дыхательные упражнения для пациентов с ХОБЛ

Упражнения и питание при ХОБЛ

Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вам может быть труднее хорошо питаться и заниматься спортом. Ваша энергия может быть ограничена, что затрудняет физическую активность или такие вещи, как приготовление и прием пищи.

Но упражнения и правильное питание могут помочь вам лучше жить с ХОБЛ. Узнайте, почему и что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым.

Как упражнения могут помочь вам

Упражнения — особенно упражнения, которые работают с легкими и сердцем — имеют много преимуществ для людей с ХОБЛ. Упражнения могут:

• Улучшить потребление кислорода вашим телом. Это важно, потому что люди с ХОБЛ используют больше энергии для дыхания, чем другие люди.
• Облегчите симптомы и улучшите дыхание
• Укрепите свое сердце, снизьте артериальное давление и улучшите кровообращение
• Повысьте уровень энергии, чтобы оставаться более активным
• Улучшите свой сон и почувствуйте себя более расслабленным
• Помогите вам поддерживать здоровый вес
• Повысьте свой умственный и эмоциональный настрой
• Уменьшите свою социальную изоляцию, если вы тренируетесь с другими
• Укрепите свои кости

4 типа упражнений при ХОБЛ

Эти четыре типа упражнений могут вам помочь если у вас ХОБЛ.То, насколько вы уделяете внимание каждому типу, зависит от программы упражнений при ХОБЛ, которую предлагает вам ваш врач.

Упражнения на растяжку удлиняют мышцы, повышая гибкость.

Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц для движения в устойчивом ритмичном темпе. Этот тип упражнений прорабатывает ваше сердце и легкие, улучшая их выносливость. Это помогает вашему организму более эффективно использовать кислород и со временем может улучшить ваше дыхание. Ходьба и велотренажер — два хороших аэробных упражнения при ХОБЛ.

Упражнения на укрепление включают в себя напряжение мышц до тех пор, пока они не начнут утомляться. Когда вы делаете это для верхней части тела, это может помочь увеличить силу ваших дыхательных мышц.

Дыхательные упражнения при ХОБЛ помогают укрепить дыхательные мышцы, получить больше кислорода и дышать с меньшими усилиями. Вот два примера дыхательных упражнений, которые вы можете начать выполнять. Работайте по 5-10 минут три-четыре раза в день.

Дыхание через сжатые губы:

1. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, держа рот закрытым.
3. Выдохните через сжатые губы в течение 4 секунд. Если это слишком долго для вас, просто выдыхайте вдвое дольше, чем вы вдыхаете.

Продолжение

Во время тренировки используйте дыхание поджатыми губами. Если у вас одышка, попробуйте снизить частоту дыхания и сконцентрируйтесь на выдохе через сжатые губы.

Диафрагмальное дыхание:

1. Лягте на спину, согнув колени.Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
2. Положите одну руку на живот ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до трех. Ваш живот и нижние ребра должны подняться, но грудь должна оставаться неподвижной.
4. Напрягите мышцы живота и выдохните на счет до шести через слегка сморщенные губы.

ХОБЛ и рекомендации по упражнениям

• Ставьте перед собой реалистичные цели.
• Медленно увеличивайте количество минут и дней, в течение которых вы тренируетесь.Хорошая цель — тренироваться от 20 до 40 минут два-четыре раза в неделю.
• Начинайте медленно. Разогрейте несколько минут.
• Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и меняйте их, чтобы поддерживать мотивацию.
• Найдите партнера для упражнений.
• Записывайте свои упражнения, чтобы не сбиться с пути.
• По окончании упражнения охладитесь, двигаясь медленнее.

ХОБЛ и меры предосторожности при выполнении упражнений

При тренировках с ХОБЛ полезно соблюдать осторожность, но помните, что одышка не всегда означает, что вы должны полностью прекратить занятия.Спросите своего врача, когда вам следует прекратить тренировку и отдохнуть.

Вот и другие меры предосторожности при упражнениях:

• Всегда консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником перед началом программы упражнений при ХОБЛ. Если вы изменили прием каких-либо лекарств, поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить тренировку.
• Упражнение на равновесие с отдыхом. Если вы чувствуете усталость, начните с более низкого уровня. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните и попробуйте еще раз на следующий день.
• Подождите не менее полутора часов после еды, прежде чем начинать тренировку.
• Когда вы пьете жидкость во время тренировки, помните обо всех имеющихся у вас ограничениях по употреблению жидкости.
• Избегайте горячего или холодного душа после тренировки.
• Если вы не занимались спортом в течение нескольких дней, начинайте медленно и постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку дня.

Упражнения, которых следует избегать при ХОБЛ:

• Поднятие тяжестей или толкание
• Работа по дому, например, копание лопатой, кошение или сгребание
• Отжимания, приседания или изометрические упражнения, которые предполагают отталкивание неподвижных предметов
• На улице упражнения в очень холодную, жаркую или влажную погоду
• Подъем на крутые холмы

Спросите своего врача, подходят ли вам такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег трусцой и плавание.

ХОБЛ и физические упражнения: когда прекращать

Если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов, немедленно прекратите программу упражнений с ХОБЛ. Сядьте и во время отдыха держите ноги поднятыми. Если вы не сразу почувствуете себя лучше, позвоните 911. Даже если вы почувствуете себя лучше, обязательно сразу же сообщите своему врачу о любом из этих симптомов.

Как здоровая диета может вам помочь

Если у вас ХОБЛ, ваши дыхательные мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем у других людей.Это потому, что вам нужно так много энергии, чтобы дышать. Кроме того, вы можете принимать лекарства или впадать в депрессию, которые снижают аппетит.

Если у вас ХОБЛ, здоровая диета поможет контролировать ваше состояние и поможет вам почувствовать себя лучше. Вот три причины, почему:

1. Если вы не получаете достаточно калорий и у вас недостаточный вес:

• У вас может быть больше шансов заразиться инфекцией.
• Вы можете чаще становиться слабыми и уставшими.
• Мышцы, контролирующие ваше дыхание, могут ослабнуть.

Продолжение

2. Если у вас избыточный вес:

• Ваше сердце и легкие должны работать больше.
• Вашему организму может потребоваться больше кислорода.
• Вам может стать труднее дышать, особенно если вы держите вес на уровне талии.

3. При ХОБЛ диета, полная здоровых продуктов:

• Помогает поддерживать здоровый вес
• Обеспечивает организм необходимой энергией
• Обеспечивает достаточное количество калорий, поддерживает дыхание и другие мышцы сильными
• Помогает ваш организм борется с инфекциями, укрепляя свою иммунную систему.

Когда у вас ХОБЛ, вам может потребоваться внести некоторые изменения в диету.Но всегда делайте это под руководством зарегистрированного диетолога или другого поставщика медицинских услуг, который может подготовить план действий по питанию, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

ХОБЛ и диета

Вот несколько рекомендаций по ХОБЛ и диете для начала:

Ешьте разнообразную здоровую пищу , такую ​​как овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты и белки. Особенно важны продукты с высоким содержанием клетчатки. Они помогают пищеварению, контролируют уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и могут помочь контролировать вес.

Продолжение

Пейте много воды. Вода не только помогает предотвратить образование газов, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, но и разжижает слизь, что облегчает ее откашливание. Большинству людей требуется от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день. Однако посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья требуют, чтобы вы ограничивали потребление жидкости.

Выбирайте напитки без кофеина и без газа. Ограничьте употребление алкоголя, который может взаимодействовать с лекарствами, может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

Спросите о некоторых продуктах. Определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию легких. Спросите своего врача.

Избегайте соли. Соль (натрий) заставляет ваше тело удерживать воду, что увеличивает отек. Это затрудняет дыхание. Чтобы получать меньше соли, попробуйте:

• Прочитайте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты, содержащие менее 300 миллиграммов (мг) натрия на порцию.
• Используйте специи без соли.
• Избегайте добавления соли во время приготовления.

Избегайте продуктов, вызывающих газы или вздутие живота . Всем известно, насколько неприятно чувство сытости. И это может затруднить дыхание. Чтобы свести к минимуму газы или вздутие живота, избегайте таких продуктов и напитков, как:

• Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста
• Газированные напитки
• Жареные, острые или жирные продукты

Продолжение

Избегайте пустых продуктов . Нездоровая пища, такая как чипсы и конфеты, не имеет никакой питательной ценности.

Если вам нужно набрать вес, выбирайте больше высокобелковых и калорийных продуктов, таких как сыр, арахисовое масло, яйца, молоко и йогурт. Спросите о пищевых добавках, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете каждый день.

ХОБЛ и более легкое питание

Если у вас ХОБЛ, прием пищи может показаться вам рутинной работой. Воспользуйтесь этими советами, чтобы легче было есть:

Экономия энергии:

• Выбирайте продукты, которые легче приготовить. Кушать важнее, чем готовить изысканные блюда.
• Получите помощь с приготовлением еды. Попросите свою семью или друзей о помощи или узнайте в местных правительственных учреждениях или церковных организациях о доставке еды. Многие из них недорогие; некоторые бесплатны.
• Заморозьте лишние порции и вынимайте их, когда очень устали.
• Ешьте основные приемы пищи в начале дня, когда у вас много энергии.

Дышите легче во время еды:

• Ешьте сидя, а не лежа. Это предотвращает излишнее давление на легкие.
• Если вы используете постоянный кислород, носите канюлю во время еды, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для еды и пищеварения.
• Откусывайте маленькими кусочками, медленно жевайте и глубоко дышите во время жевания.
• Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
• Ешьте меньше и чаще.
• Пейте жидкость в конце еды, чтобы не наедаться слишком быстро.

Стимулируйте аппетит:

• Держите здоровую пищу на виду и под рукой.
• Ешьте разнообразную здоровую пищу, особенно любимую.
• Используйте яркую обстановку или включите фоновую музыку во время еды.
• Ешьте с другими людьми как можно чаще.
• Ходите или делайте легкие упражнения.

Как контролировать свой вес при ХОБЛ

Чтобы контролировать и поддерживать нормальный вес при ХОБЛ:

• Взвешивайтесь один или два раза в неделю или так часто, как рекомендует ваш врач. Если вы принимаете водные таблетки, называемые диуретиками, вам следует взвешиваться каждый день.
• Обратитесь к врачу, если вы набираете или теряете 2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю.
• Внесите изменения в свой рацион под руководством медицинского работника.
• Если вам нужно похудеть, спросите о специальных упражнениях, которые также могут укрепить мышцы груди.

Дыхательные упражнения при ХОБЛ для очистки дыхательных путей

Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с двумя неприятными (а иногда и тревожными) симптомами: одышкой (одышкой) и хроническим кашлем из-за скопления слизи в дыхательных путях.Конечно, могут помочь лекарства, но есть также дыхательные упражнения и методы, позволяющие справиться с этими симптомами. Фактически, определенные дыхательные упражнения — особенно те, которые помогают укрепить диафрагму — могут принести пользу, помимо мгновенного облегчения.

По данным Американской ассоциации легких, при ХОБЛ:

«Несвежий воздух может скапливаться в легких, оставляя меньше места для диафрагмы, чтобы сокращаться и приносить свежий кислород. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. .Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося застоявшегося воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать ».

Вы можете найти любые (или все) дыхательные упражнения при ХОБЛ, которые будут полезны при лечении ваших симптомов. Просто не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать их.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Упражнения при одышке

Одышка, что буквально означает «голод по воздуху», может быть пугающей: в первую очередь из-за нехватки кислорода может возникать ощущение, что вы задыхаетесь, и может быть вызвано чем угодно — от определенных запахов до перхоти домашних животных до экстремальных температур.

Беспокойство — распространенный побочный эффект одышки, который может вызывать задержку дыхания (так называемый цикл одышки).

Следующие дыхательные упражнения станут вашей второй натурой, если вы будете выполнять их ежедневно. Так вы сможете спокойно и эффективно использовать их, когда задыхаетесь.

Дыхание с поджатой губой

Это упражнение можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете, что не можете отдышаться, но оно особенно полезно при физических нагрузках.Когда вы испытываете одышку во время активности, это просто означает, что вашему организму требуется больше кислорода. Замедление скорости дыхания и концентрация на выдохе через сжатые губы восстановят кислород в вашей системе быстрее.

1. Расслабьте голову и плечи.
2. Держа рот закрытым, вдохните через нос, медленно считая до двух. Это согревает, увлажняет и фильтрует воздух.
3. Сожмите губы, как будто хотите задуть свечу. Выдохните, не вытесняя воздух, на медленный счет до четырех.Если два счета на вход и четыре отсчета не кажутся вам удобными или естественными, установите свой собственный темп; просто убедитесь, что на выдох у вас в два раза больше времени, чем на вдох (например, на три счета на вдох и шесть на выдох).
4. Повторить.

Преимущества дыхания через сжатые губы

По данным Фонда ХОБЛ, этот метод:

• Замедление дыхания
• Сохраняет дыхательные пути открытыми дольше, позволяя выходить застоявшемуся воздуху, оставшемуся в легких
• Снижает работу дыхания
• Позволяет заниматься спортом или оставаться физически активным дольше
• Улучшает обмен кислорода и углекислого газа

Глубокое дыхание

Одышка также может возникнуть в результате попадания воздуха в легкие.Глубокое дыхание — один из способов предотвратить это.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже грудной клетки.
3. Медленно вдохните через нос, направляя воздух вниз, так что живот поднимается, а грудь остается относительно неподвижной.
4. Выдохните через рот, чувствуя, как живот расслабляется по направлению к позвоночнику, когда воздух выходит из легких.

Методы очистки от слизи

Повышенное производство слизи, распространенный симптом ХОБЛ, может способствовать одышке, вызывать хронический кашель и подвергать вас риску заражения, если слизь не выводится.Взаимодействие с другими людьми

Контролируемый кашель

Кашель — это способ организма избавиться от слизи из легких. Но когда кашель не контролируется, это может усугубить ситуацию, вызывая закрытие дыхательных путей и задержку слизи в дыхательных путях.

По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин-Мэдисон, контролируемый кашель разжижает и отводит слизь, и он наиболее эффективен, когда проводится после использования ингалятора или другого лекарства.

1. Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол, слегка наклонившись вперед.
2. Медленно вдохните через нос и скрестите руки на животе.
3. На выдохе наклонитесь вперед и прижмите руки к животу. Два-три раза кашляйте с приоткрытым ртом. Сделайте кашель коротким и резким.
4. Выплюнуть слизь, поднявшуюся из горла, в рот.
5. Сделайте перерыв и повторите при необходимости.
6. Вымойте руки.

Если слизь, которую вы выделяете, зеленого, коричневого, розового или кровянистого цвета, обратитесь к своему врачу.Это может указывать на наличие инфекции или других проблем.

Хафф Кашель

Американская ассоциация легких предлагает эту версию контролируемого кашля для выделения слизи:

1. Сядьте в удобное положение.
2. Вдохните глубже, чем обычно.
3. Используя мышцы живота, сделайте три равных вдоха и выдохните, говоря «ха, ха, ха», как если бы дул в зеркало, чтобы он испарился.

Постуральный дренаж

Постуральный дренаж включает лежа в разных положениях на кровати или на полу, чтобы способствовать оттоку слизи из легких.Ваша грудь должна быть ниже бедер, чтобы сила тяжести могла помочь слизи двигаться, поэтому вам понадобится несколько подушек, чтобы поддерживать нижнюю половину.

Лучше всего практиковать постуральный дренаж натощак, через полчаса после использования ингалятора. Удерживайте каждую позицию в течение пяти минут. Если вам нужно кашлять, сядьте и кашляйте под контролем.

Для отвода слизи из передней части легких:

1. Лягте на спину. Положите две подушки под бедра и одну подушку поменьше под голову.
2. Держа одну руку на животе, а другую на груди, вдохните, выталкивая живот как можно дальше.
3. При выдохе вы должны почувствовать, как рука на животе движется внутрь.

Для осушения боковых стенок легких:

1. Лягте на бок. Подложите две-три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову.
2. Используйте технику дыхания, описанную выше.
3. Через 5 минут перейдите на другую сторону.

Для дренирования задней стенки легких:

1. Лягте на живот, положив две или три подушки под бедра и небольшую подушку под головой. Руки положите за голову.
2. Дышите, как указано выше.

Слово Verywell

Дыхательные упражнения и другие техники не могут заменить лекарства, кислородную терапию или другие меры для лечения симптомов ХОБЛ, но они могут быть полезны. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы хотели бы попробовать, прежде чем добавлять их в свой план ведения ХОБЛ.

8 советов для здоровья легких

Мы часто не задумываемся о той важной роли, которую наши легкие играют в поддержании здоровья и силы. Мы замечаем это только после того, как у нас возникнут проблемы с дыханием. Но правда в том, что, как и остальная часть нашего тела, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании.

Дыхание снабжает кислородом каждую клетку тела. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.

Но обычного повседневного дыхания недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток через тело на пиковом уровне, говорят эксперты Медицинского центра Университета Раш.

«Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов от своей емкости», — говорит Дженнифер М. Райан, PT, MS, DPT, CCS, сертифицированный специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии. «Как и все остальное ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности».

Поскольку регулярная повседневная активность не помогает вам использовать легкие на полную мощность, вам необходимо задействовать легкие с более интенсивной нагрузкой.«И чтобы помочь противодействовать накоплению токсинов и смол в легких, вызванному загрязнителями окружающей среды, аллергенами, пылью и сигаретным дымом, вам нужно помочь своим легким очиститься», — объясняет Райан.

Следуйте этим 8 советам, и вы сможете улучшить здоровье легких и сохранить жизненно важные органы в норме:

1. Диафрагмальное дыхание

По словам Кейта Робертса, директора по респираторной терапии в Rush, среди многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник.

«Эти методы можно использовать для людей, которые испытывают проблемы с легкими, связанные с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей», — говорит он.

Диафрагмальное дыхание использует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких.

«Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох», — говорит Робертс. «Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких.«

2. Простое глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких.

Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы. Затем расправьте ребра, чтобы плавающие ребра раскрылись, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься.

После этого выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить последнюю каплю воздуха.

3. «Считать» дыхание

Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, которое длится естественное дыхание. Если для вдоха требуется счет до пяти, для выдоха следует считать до пяти. Вы хотите, чтобы они были одинаковой длины.

После того, как вы определите счет для своего среднего дыхания, прибавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких.

Дело в том, чтобы не напрягаться и не чувствовать дискомфорт. Это должен быть постепенный и легкий процесс.

4. Следите за своей позой

Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту комнату, которую вы для них оставляете.

«Иногда хочется сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить больше места для легких», — говорит Райан.

«Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудь и раскрыть переднюю часть тела при глубоком дыхании», — говорит она.

5. Как избежать обезвоживания

Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела.

«Хорошее обезвоживание за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких», — говорит Райан. «Эта более тонкая подкладка помогает легким лучше функционировать».

Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и если вы увеличите свою повседневную активность, вы добьетесь трех вещей сразу: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение.

6. Смеющийся

«Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких», — говорит Райан. «Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно застоявшегося воздуха, позволяя свежему воздуху проникать в большее количество областей легких».

7. Оставаться активным

«Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три дела: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение», — говорит Райан.

Стремитесь к как минимум 20-минутным постоянным умеренно интенсивным движениям в день, например, быстрой прогулкой или поездкой на велосипеде.

8. Присоединение к дыхательному клубу

«Если вы не можете вести активный образ жизни из-за проблем с легкими, вы можете записаться в дыхательный клуб», — говорит Робертс.

Это группы поддержки для людей с проблемами легких и дыхания. Вы можете поработать над дыхательными техниками и получить поддержку и информацию, которые помогут сохранить здоровье и улучшить качество жизни.

Американская ассоциация легких предлагает клубы для тех, кто лучше дышит, по всему Иллинойсу и по всей стране. Посетите веб-сайт Американской ассоциации легких или позвоните по телефону (800) LUNG-USA (586-4872) , чтобы найти ближайший к вам.

Сейчас вас примет врач

Если ваши легкие повреждены или если у вас серьезное заболевание, такое как ХОБЛ, эмфизема или рак легких, у вас могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:

• Одышка при простых занятиях
• Боль при дыхании
• Головокружение с изменением активности
• Непрекращающийся кашель
• Свистящее дыхание при упражнении
• Кашель, связанный с физической нагрузкой
• Боль в дыхательных путях (путь, по которому воздух попадает в легкие и выходит из них)

Обратитесь к лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.Они могут провести тесты, чтобы выяснить причину, или при необходимости направить вас к специалисту.

Если вы курили в анамнезе, поговорите со своим врачом о том, как часто вам следует проверять легкие. Хорошая новость заключается в том, что если вы бросите курить, вы сможете оправиться от повреждений, а текущие осмотры покажут ваш прогресс.

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких.Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут работать лучше с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также состояния, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание — сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух.Из-за того, что несвежий воздух забирает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

• вдохнуть через нос
• выдохнуть через рот со сжатыми губами
• сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание через сжатые губы

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно опираясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, поскольку он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

• слегка положить руки на живот
• вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
• выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Для осознанного дыхания человек должен:

• найти тихое место, не отвлекаясь
• выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
• сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдыхать и выдыхать
• разрешать мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при тревоге или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

• сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
• медленно вдохнуть, наполняя легкие
• медленно выдохнуть, полностью опорожнить легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

• вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
• задержать дыхание в легких на счет до четырех
• медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
• дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри — обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к технике дыхания, человек должен сделать полный выдох.

Человек может выполнять попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

• закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
• вдохните через левую ноздрю
• закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
• выдох через правую ноздрю
• вдох через правую ноздрю
• закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
• выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

• глубоко вдохнуть через нос
• с силой выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
• закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет облегчить напряженный ум перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

• вдохнуть через нос на счет до четырех
• задержать дыхание на счет до семи
• раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

Проблемы с дыханием и упражнения — Better Health Channel

Определенные дыхательные упражнения и небольшая физическая активность могут помочь некоторым людям с заболеваниями легких.Важно всегда планировать любые упражнения после консультации с врачом.

Заболевания легких могут вызвать проблемы с дыханием

Существует множество болезней, которые могут мешать вашим легким работать так хорошо, как они могли бы. Вот некоторые из этих состояний:

• астма
• эмфизема
• бронхоэктазия
• хронический бронхит.

Ощущение одышки — один из наиболее распространенных симптомов заболевания легких, и вам следует поговорить со своим врачом, если дыхание затруднено.

Мышцы, участвующие в дыхании

Ваше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Структуры, которые перемещают воздух в легкие и выходят из них, — это мышцы грудной клетки и диафрагмы, лист мышц, который находится под легкими и над животом.

Воздух переносится через легкие изо рта в небольшие структуры, похожие на полые мешочки. Каждый мешок содержит сетку кровеносных сосудов, через которые кислород может попадать в кровоток.Когда уровень кислорода слишком низкий, мозг посылает сигналы мышцам, которые контролируют ваше дыхание, чтобы они работали усерднее. Это означает, что людям с затрудненным дыханием приходится усерднее работать, чтобы получить достаточно кислорода.

Если легкие жесткие и негибкие, диафрагма также должна работать сильнее. Помимо мышц, которые непосредственно контролируют дыхание, люди с проблемами дыхания часто используют для дыхания другие мышцы, в том числе мышцы шеи и плеч. Все эти усилия могут сильно утомлять дыхание.

Специальные дыхательные упражнения

Если у вас есть заболевание легких, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых новых дыхательных упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Способы, которыми определенные дыхательные упражнения могут помочь вашему состоянию, включают:

• повышение прочности диафрагмы
• получение большего количества воздуха в легкие
• помощь в поднятии глубоко укоренившейся слизистой
• поддержание подвижности легких и грудной клетки .

Расслабленное глубокое дыхание

Сядьте, расслабьте плечи и вдохните через нос и выдохните через рот. Ваш живот должен двигаться внутрь и наружу, пока вы дышите.Это показывает, что вы используете диафрагму и глубоко дышите.

Продолжительный выдох

Вдохните на два счета и выдохните на три или четыре счета. Это помогает удалить весь застрявший воздух, поэтому при следующем вдохе остается больше места для свежего воздуха.

Физические упражнения для улучшения дыхания

Некоторые люди с проблемами дыхания избегают физических нагрузок, поскольку они вызывают у них одышку. Но отказ от физической активности может еще больше снизить функцию легких.

Обязательно обсудите возможности программы упражнений со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые занятия.

Вот несколько примеров физической активности, которые могут быть полезны:

• Ходьба — начните с нескольких минут каждую неделю и постепенно увеличивайте.
• Растяжка — сохраните гибкость мышц.
• Силовые тренировки — используйте маленькие гантели в руке.
• Тай-чи — практикуйте дыхательные техники и медленные изящные движения, которые могут помочь расслабить и омолодить тело, повысить энергию, успокоить разум и улучшить осанку и равновесие.
• Гидротерапия — упражнения в теплой воде.

Не заставляйте себя. Если вы почувствуете одышку, остановитесь, сядьте и выполните дыхательные упражнения.

Физические упражнения для людей с проблемами дыхания

В больницах с респираторными установками часто проводятся курсы реабилитации легких (легких и дыхательных путей). Курсы могут проводиться два раза в неделю в течение шести недель и могут использовать целостный подход, который включает:

• контролируемое использование беговой дорожки
• использование велотренажера
• индивидуальный режим упражнений
• лекции терапевта-респиратора
• физиотерапия
• трудотерапия.

Другие медицинские работники, которые могут дать вам совет, включают:

• социальных работников
• фармацевтов
• диетологов

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваш респираторный специалист
• Больницы с респираторными отделениями
Австралия
• Lung Foundation Тел. 1800 654 301
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100

Что следует помнить

• Человек с заболеванием легких может испытывать затруднения с дыханием.
• Дыхательные упражнения и легкая физическая активность могут помочь при затрудненном дыхании.